uchwyt do wyciagu

[...] - 12, 10, 8 ŁYDKI wspięcia na palce w siadzie - 12, 10, 8, 6* * - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3? PLECY ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(za siebie)- 12, 10, 8, 6* martwy ciąg - 10, 8, 6 * - 4 seria, potrzebna czy obejdzie się z 3? BICEPS uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) - 12, [...]

Dzisiejszy trening: Plecy 1.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem za głowę 2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki 3.ściąganie górnego wyciągu do klatki uchwyt równoległy wąski brzuch -w zwisie unoszenie nóg do drążka

Trening Plecy 1.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem za głowę 2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki 3.ściąganie górnego wyciągu do klatki uchwyt równoległy wąski brzuch -w zwisie unoszenie nóg do drążka

Trening Plecy 1.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem za głowę 2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki 3.ściąganie górnego wyciągu do klatki uchwyt równoległy wąski brzuch -w zwisie unoszenie nóg do drążka

[...] - Wiosłowanie sztangą 20x12/40/x12/50x21/65x10 - Wyciskanie w staniu 20x12/30x12/30x11/35x9 - Podciąganie podchwytem 12/10/8/6 Dodatkowo: - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy stojąc 2s 12x10kg/10x12kg - Wspięcia na palce stojąc 60x20/70x18/80x16 Brzuch: - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s 25/22 - Unoszenie nóg w podporze 3s [...]

[...] ostatnie cwiczenie wyrzuc Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6) Brzuch: -sklony tulowia na lawce skosnej - 5s(25) -unoszenie nog w zwisie na drazku - 5s(25) -skrety tulowia - 3s(50) [...]

[...] - 3s(12-8) wywal Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6) wywal -uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6) 4s -uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6) na przemian z supinacją nadgarstka 4s Brzuch: -sklony tulowia na lawce skosnej - 5s(25) -unoszenie nog w zwisie na drazku - 5s(25) -skrety [...]

[...] (8-10) * 4 +nawijanie ciężarka (2) * 3 wspięcia na palce w siadzie (20) * 3 +brzuch WTOREK: wolne ŚRODA: (klata, uda, tric) skośna głowa dół (8-10) * 4 płaska (wąski uchwyt) (8-10) * 4 butterfly (6-8) * 4 przysiady na suwnicy skośnej (15) * 4 prostowanie nóg w siadzie (15) * 4 wypychanie na suwnicy (15) * 4 prostowanie ramion na [...]

Wtorek Rozgrzewka Brzuszki Klatka Piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - uchwyt szeroki - Bater Flay - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt szeroki Grzbiet: -Przyciąganie wyciągu do karku - uchwyt szeroki -Podciąganie hantla jednorącz w klęku (od czasu do czasu to wykonuje) Triceps: -Wyciskanie sztangi od czoła -Wyciskanie [...]

[...] ze szrugsami 7.sciąganie wyciągu na prostych ramionach stojąc 3*10 Dodatkowo Szrugsy 3*10 I wyciskanie zza głowy na maszynie BICEPS: 1. Sztangielka na modlitewniku uchwyt młotkowy 4*8 2. Unoszenie sztangielek stojąc 3*10 ( młotkowo 3. Sciągnie linek na maszynie ( nie mam sztangi na siłowni)3*10 4. Ściąganie linek w bramie ( 3*12 ) [...]

[...] wyciągu 3x10-12 maszyna zajeta zrobiłam 3x15 x 5kg-prostowanie tricepsa w opadzie. Powoli z dopieszczeniem ruchu. Piekło:) 15x5kg/15x5kg/11x7,5kg- zamieniłam sznur na prosty uchwyt. Lepiej się ciagnie. za jakiś czas pewnie wróce, albo nie. 3x15 x 6kg-prostowanie tricepsa w opadzie.Wyciąg był zajęty ciągle 5x5 kg/7x5kg/9x5kg- z każda serią coraz [...]

[...] ilość powtórzeń Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń czwartek Mięśnie grzbietu Ściąganie z góry drążkka wyciągu w siadzie (uchwyt szeroki) – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie po 9 – 10 powtórzeń Ściąganie z góry [...]

[...] 10x45kg x 4 serie 3. Martwy ciąg: -/-/-/- 5x95kg/ 5x90kg x 3 serie 6x92,5kg x 4 serie 3,5. Drop wiosłowania nachwytem: 10x60kg/ 10x50kg/ 10x40kg 4. Wyciąg poziomy szeroki uchwyt: -/-/-/- 15x6sztabek x 4 serie 15x6sztabek/ 25x5sztabek/ Drop: 40x4sztabki/ 50x3sztabki 5. Spacer farmera: -/-/- minuta x 27,5kg x 3 serie (1. bez pasków, 2. i 3. z [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12,12 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na [...]

Trening : opuszczanie 1 sek/wycisk 1 sek/ przytrzymanie 0/ Przerwa pomiędzy seriami 1-1,5min max. Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/śćiaganie drążka w uchwycie neutralnym - 2x10 powt Cieżar: Stos + 20kg Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim jednorącz - 2x10powt, zmniejszenie [...]

[...] góra/dół (jedno wyciskanie nie zmęczy klaty) 4x12-10-8-6 -Rozpiętki płaska/skos 4x12 Biceps: -Uginianie ramion ze sztanga stojąc 3x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x12 Brzuch: A6w/ABSII lub indywidualny plan Środa: Plecy: -Podciąganie na drązku..... 3x(max) -Wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6 -Przyciąganie linki wyciągu [...]

Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej przed tem 40 kg-12 powtórzeń (rozgrzewka) 60kg-12 powtórzeń 65kg-10 powtórzeń 67.5kg 8 powtórzeń 70kg 3-4 powtórzenia +60kg4-6 powtórzeń Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 40kg 12 powtórzeń 42.5 kg 12 powtórzeń 45 kg 12 powtórzeń 47.5 kg 10 powtórzeń 50 kg 8 powtórzeń [...]

[...] Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10(nachwyt) -biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10 Uginanie [...]

[...] RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8 / dałbym prog/reg -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x8 / dałbym uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młtokowy" -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8/wywal ŚRODA SOBOTA (nogi+naramienne+przedramie) Naramienne: -Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] sztangą podchwytem *12x60 *10x80 *10x90 *8x110 - na olimpijskiej troszke ciężej mi to idzie nie jestem przyzwyczajony do takiej długiej sztangi Wiosło T-barem jednorącz uchwyt neutralny 4s 12,12,12,10 sciaganie linki wyciagu dolnego do klaty 4s Uginanie z supinacją *12x10kg *10x15kg *10x20kg Uginanie stojąc chwyt neutralny *12x30kg *10x35kg [...]